दुबला होना कोई बीमारी नहीं है लेकिन ज्यादा दुबला होने से शरीर भी कमजोर हो जाता है और बहुत जल्दी बीमार हो जाता है। कुछ लोग अपने दुबलेपन के कारण कहीं भी जाने में शर्म महसूस करते हैं और बाहर जाने से डरते हैं। वो लोग कोशिश करने के बाद भी मोटे नहीं होते हैं, लेकिन आपको सही प्रयास करने होंगे जो वास्तव में वजन बढ़ाने में सहायक होते हैं। वजन बढ़ाने के ऐसे ही कुछ उपाय आज यहां बताए जाएंगे।
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| वजन कैसे बढ़ाएं |
वजन कम होने के कारण
1. खाने के विकार - कुछ महिलाएं बहुत कम खाना खाती हैं, जिससे स्वस्थ वजन बनाए रखना मुश्किल हो जाता है। एनोरेक्सिया नर्वोसा वाली महिलाओं को वजन कम करने और पूरी तरह से वजन बढ़ाने में कठिनाई होती है।
2. हाइपरथायरायडिज्म - हाइपरथायरायडिज्म से पीड़ित महिलाओं में एक अतिसक्रिय चयापचय होता है जो अधिक कैलोरी बर्न करता है। जब हाइपरथायरायडिज्म अधिक होता है, तो शरीर में थायराइड हार्मोन का अधिक उत्पादन होता है। हाइपरथायरायडिज्म वजन बढ़ने से रोकने का काम करता है।
3. टाइप 1 डायबिटीज - जो महिलाएं टाइप 1 डायबिटीज की मरीज होती हैं वो भी अपना वजन कम नहीं कर पाती हैं. ग्लूकोज के चयापचय के लिए जिम्मेदार हार्मोन इंसुलिन है। महिलाओं में ग्लूकोज के ज्यादा बनने से वजन कम होने लगता है।
4. दवाएं और उपचार - कुछ दवाएं और उपचार वजन बढ़ाना मुश्किल बना सकते हैं। एंटीबायोटिक्स और उपचार जैसे कीमोथेरेपी जैसी दवाएं गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल साइड इफेक्ट्स का कारण बन सकती हैं। इन उपचारों से गुजरने वाले व्यक्तियों को वजन घटाने का अनुभव हो सकता है।
5. पेट के रोग - क्रोहन रोग और अल्सरेटिव कोलाइटिस व्यक्ति की वजन बढ़ाने की क्षमता को प्रभावित करते हैं। ये स्थितियाँ भोजन की मात्रा को सीमित कर देती हैं, जिससे अंडरईटिंग और डायरिया हो जाता है।
जल्दी मोटा होने के उपाय
1. वजन उठाएं - उठाना बहुत जरूरी है क्योंकि अतिरिक्त कैलोरी आपकी वसा कोशिकाओं के बजाय आपकी मांसपेशियों में जाती है इसलिए आपको वजन उठाना होगा और वजन और मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाने की भी कोशिश करनी होगी।
2. कार्ब्स और फैट खाएं - हाई-कार्ब और हाई-फैट फूड्स खाएं। जब भी खाना खाएं तो भरपूर मात्रा में प्रोटीन, फैट और कार्ब्स होने चाहिए, कार्ब्स या फैट कम करने से पर्याप्त कैलोरी नहीं मिलेगी।
3. प्रोटीन युक्त खाना खाएं - वजन बढ़ाने के लिए सबसे जरूरी है। प्रोटीन का सेवन हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी है क्योंकि हमारे शरीर की मांसपेशियां प्रोटीन से बनी होती हैं। प्रोटीन की उपस्थिति के बिना, अधिकांश अतिरिक्त कैलोरी शरीर में वसा के रूप में समाप्त हो जाती हैं। हो सकता है इस बात का ध्यान रखना होगा कि प्रोटीन अधिक पेट भरता है, जिससे भूख कम लगती है, आप बार-बार नहीं खा पाएंगे, इससे पर्याप्त कैलोरी नहीं मिल पाएगी।
4. कैलोरी बर्न करने से ज्यादा कैलोरी खाएं - वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी सरप्लस बनाना सबसे जरूरी है, इसे हम इस तरह से समझ सकते हैं कि आपको अपने शरीर की जरूरत से ज्यादा कैलोरी खानी है। वजन बढ़ाने के लिए, आप अपने शरीर द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं। जल्दी वजन बढ़ाने के लिए 700-1,000 कैलोरी का लक्ष्य रखें।
5. ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं - ये खाद्य पदार्थ आपको प्रोसेस्ड जंक फूड की तुलना में तेजी से भर देंगे। मोटा होने के लिए संपूर्ण एकल-घटक खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं। खाने को स्वादिष्ट बनाने के लिए और आपको अच्छा महसूस कराने के लिए आप इसमें सॉस और मसाले मिला सकते हैं।
1 महीने में 10 किलो कैसे बढ़ाये
1. अधिक मसाले खाएं - ऐसे मसाले खाएं जिनमें वसा अधिक हो, आप अपने हर भोजन में कम से कम सौ कैलोरी जोड़ सकते हैं, आप इन चीजों को मिलाकर खा सकते हैं, आपको किसी भी भोजन में कम से कम सौ कैलोरी डालनी है। उदाहरण के लिए: सलाद, थोड़े तेल के साथ सैंडविच, मेयोनेज़ या सॉस के साथ सैंडविच।
2. उच्च कैलोरी - साबुत अनाज और स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं; इनमें अधिक कैलोरी होती है। भोजन में एक कप अनाज अवश्य लें, पहले एक कप अनाज खा लें, फिर भोजन शुरू करें, उसमें मेवे, तेल, मसाले शामिल करें। भोजन के अंत में कुछ हल्का प्रोटीन और कुछ सब्जियां लें।
3. बार-बार खाएं - आपको एक ही बार में पूरा खाना नहीं खाना है, दिन में 3-4 बार खाना खाएं। अगर आप ज्यादा खाना खाएंगे तो ज्यादा खाने में कैलोरी भी आएगी। खाना इसलिए खाना है ताकि वह ज्यादा कैलोरी खा सके।
4. मसल्स बनाएं - इसके लिए वेट ट्रेनिंग बहुत जरूरी है। कार्डियो और वेट ट्रेनिंग करने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। मसल्स का वजन फैट से ज्यादा होता है मसल्स का वजन फैट से ज्यादा होता है इसलिए वेट ट्रेनर आपके शरीर में फैट बढ़ाए बिना वजन बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है।
5. दूध पिएं - दूध एक बेहतरीन प्रोटीन स्रोत है। दूध में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है। दूध का इस्तेमाल वजन बढ़ाने के लिए सालों से किया जा रहा है। इसमें अन्य विटामिन और खनिज भी होते हैं। दूध में प्रोटीन, कार्ब्स और फैट भी अच्छी मात्रा में होता है। जो महिलाएं मसल्स बनाना चाहती हैं उन्हें दूध पीना चाहिए।
6. सूखे मेवे - सूखे मेवे एंटीऑक्सीडेंट और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं. आप कई तरह के ड्राई फ्रूट्स का सेवन कर सकते हैं, ये स्वादिष्ट तो होते ही हैं साथ ही इनमें हाई कैलोरी भी होती है. स्वाद में अच्छा होने के कारण इन्हें डाइट में शामिल करना आसान होता है। सूखे मेवे फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं।
7. भोजन से पहले ज्यादा पानी न पिएं - भोजन से पहले ज्यादा पानी पीने से भूख कम होती है और ज्यादा खाने से बचा जा सकता है, लेकिन जो महिलाएं मोटा होना चाहती हैं उन्हें पेट भरा होने के कारण भोजन से पहले ज्यादा पानी नहीं पीना चाहिए। तुम ठीक से खा नहीं पाओगे।
9. व्यायाम - व्यायाम सभी के लिए आवश्यक है, समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में यह महत्वपूर्ण है। मसल्स बनाकर हेल्दी वजन हासिल करने के लिए एक्सरसाइज बहुत जरूरी है। व्यायाम से भूख भी बढ़ती है। जल्दी वजन बढ़ाने के लिए वेट लिफ्टिंग और वेट ट्रेनिंग जैसी एक्सरसाइज बहुत अच्छी होती है, आप चाहें तो जिम भी ज्वाइन कर सकते हैं।
10. शेक और सप्लीमेंट - प्रोटीन शेक और सप्लीमेंट आपके दैनिक सेवन में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ सकते हैं। शेक में कैलोरी अधिक होती है। वे उन लोगों के लिए एकदम सही हैं जो नियमित रूप से नहीं खाते हैं। कुछ प्रोटीन शेक सिर्फ बॉडी मास बनाने के लिए होते हैं। विशेष रूप से बनाया गया। इनसे आप अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्यों को पूरा कर सकते हैं।
11. होल ग्रेन ब्रेड - आप होल ग्रेन ब्रेड को एग ब्रेड के साथ चीज़ सैंडविच, ऑमलेट बनाकर खा सकते हैं. प्रोटीन स्रोतों के साथ ब्रेड मिलाने से वजन बढ़ना आसान हो जाता है। होल ग्रेन ब्रेड एक अच्छा कार्ब स्रोत है। प्राकृतिक साबुत अनाज और बीज वाली ब्रेड एक अच्छा विकल्प है।
12. पनीर खाएं - पनीर में कैलोरी और फैट की मात्रा अधिक होती है। पनीर अपने अच्छे स्वाद के कारण महिलाओं को बहुत पसंद आता है। पनीर से कई व्यंजन बनाए जा सकते हैं और इससे कई सौ अतिरिक्त कैलोरी की खपत होती है।
